가공식품에는 다양한 형태의 첨가당이 숨겨져 있어 무의식적으로 과다한 당을 섭취하게 됩니다. 성분표 읽는 법, 당분의 다양한 이름, 첨가당이 많은 식품, 건강에 미치는 영향, 현명한 식품 선택법 등을 알면 당 섭취를 효과적으로 줄이고 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.
오늘 하루 동안 당분을 얼마나 섭취했는지 생각해 보신 적 있으신가요? 아침에 먹은 시리얼, 점심에 마신 요구르트 음료, 오후에 즐긴 에너지바, 그리고 저녁에 곁들인 소스까지. 많은 사람들이 설탕이나 꿀 등을 직접 첨가하지 않아도, 가공식품을 통해 하루에 권장량을 훨씬 초과하는 당분을 섭취하고 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 하루 총 섭취 칼로리의 10% 미만(이상적으로는 5% 미만)을 첨가당으로 섭취할 것을 권장합니다. 2,000 칼로리 식단을 기준으로 하면 약 50g(이상적으로는 25g) 미만이어야 하는데, 이는 탄산음료 한 캔에 들어있는 당분보다도 적은 양입니다.
이 글에서는 가공식품에 숨겨진 첨가당을 확인하는 방법, 다양한 형태로 등장하는 당분의 이름들, 그리고 건강을 위한 현명한 식품 선택법에 대해 살펴보겠습니다.
1. 첨가당의 정체와 자연당과의 차이
모든 당분이 동일하게 취급되어야 하는 것은 아닙니다. 첨가당과 자연당은 우리 몸에 미치는 영향이 다릅니다.
1.1 첨가당 vs. 자연당
첨가당(Added Sugar): 식품 제조 과정에서 인위적으로 추가되는 당분으로, 맛을 개선하거나 식감, 보존성을 높이기 위해 사용됩니다. 주로 정제된 형태로 제공되며, 영양소가 거의 없습니다.
자연당(Natural Sugar): 과일, 채소, 우유와 같은 자연식품에 자연적으로 존재하는 당분입니다. 이러한 식품은 당분과 함께 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소를 제공합니다.
예를 들어, 사과에는 자연당인 과당이 포함되어 있지만, 동시에 식이섬유, 비타민 C, 칼륨 등도 함께 섭취할 수 있습니다. 반면, 사과맛 음료에는 첨가당만 있고 사과의 다른 영양소는 거의 없습니다.
1.2 첨가당의 숨겨진 위험성
빈 칼로리: 첨가당은 에너지(칼로리)만 제공할 뿐, 다른 필수 영양소는 거의 제공하지 않습니다.
혈당 급상승: 첨가당은 자연당에 비해 혈당을 더 빠르게 상승시킬 수 있으며, 이는 인슐린 분비를 증가시키고 장기적으로 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
중독성: 연구에 따르면 첨가당, 특히 과당이 풍부한 식품은 뇌의 보상 센터를 자극하여 중독과 유사한 반응을 일으킬 수 있습니다.
만성질환 위험 증가: 첨가당 과다 섭취는 비만, 심혈관 질환, 지방간, 치아 문제 등 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.
2. 가공식품 속 숨겨진 당분 확인하는 법
식품 라벨을 이해하는 것은 숨겨진 당분을 찾아내는 첫 번째 단계입니다.
2.1 영양성분표 읽는 법
총 당류 vs. 첨가당: 한국의 영양성분표에는 '당류'가 표시되어 있으나, 이는 첨가당과 자연당을 모두 포함한 값입니다. 2023년부터 일부 식품에는 첨가당 함량이 별도로 표기되기 시작했으므로 이를 확인하는 것이 좋습니다.
1회 제공량 확인: 영양성분표의 값은 1회 제공량을 기준으로 표시됩니다. 실제로 섭취하는 양이 1회 제공량보다 많다면, 당분 섭취량도 비례하여 증가합니다.
일일 권장량 대비 비율: 일부 제품에는 일일 권장량 대비 비율(%DV)이 표시되어 있어, 해당 제품이 하루 권장 당분 섭취량의 얼마를 차지하는지 확인할 수 있습니다.
2.2 당분의 다양한 이름들
식품 제조업체들은 종종 다양한 이름의 당분을 사용하여 한 제품에 여러 종류의 당분이 포함되게 함으로써, 성분 목록에서 당분이 상위에 나타나지 않도록 합니다. 첨가당은 다음과 같은 다양한 이름으로 표시될 수 있습니다:
당분 종류라벨에 표시되는 이름
| 설탕류 | 백설탕, 갈색설탕, 원당, 코코넛 설탕, 사탕수수 설탕, 결정과당, 포도당, 과당 |
| 시럽류 | 콘시럽, 고과당 콘시럽(HFCS), 메이플 시럽, 주정 당밀, 황설탕 시럽, 아가베 시럽 |
| 농축과즙/건조과즙 | 과일 주스 농축액, 건조 과일 주스, 과즙 농축물 |
| 당알코올 | 소르비톨, 만니톨, 자일리톨(칼로리가 적지만 여전히 당분으로 간주) |
| 기타 | 맥아당, 맥아추출물, 덱스트린, 몰토덱스트린, 덱스트로스 |
팁: 성분 목록에서 '-ose'로 끝나는 단어(예: 글루코스, 수크로스, 락토스, 말토스, 덱스트로스)는 대부분 당분을 의미합니다.
2.3 첨가당이 많이 포함된 일반적인 식품들
다음은 일반적으로 첨가당이 많이 포함된 식품 목록입니다:
- 음료: 탄산음료, 스포츠 음료, 과일향 음료, 커피 음료, 가당 차
- 아침식사류: 가당 시리얼, 인스턴트 오트밀, 토스트용 잼, 팬케이크 시럽
- 유제품: 가향 요구르트, 아이스크림, 가당 연유, 초콜릿 우유
- 스낵과 디저트: 쿠키, 케이크, 캔디, 초콜릿, 에너지바, 그래놀라 바
- 소스와 드레싱: 바비큐 소스, 케첩, 샐러드 드레싱, 테리야키 소스
- 가공육: 소시지, 베이컨, 훈제육
- 통조림 식품: 단 소스에 담긴 과일, 수프, 콩 요리
사례: 콩 통조림 100g에는 자연당이 약 3g 포함되어 있지만, 토마토 소스에 담긴 콩 통조림 100g에는 총 12g의 당분이 포함될 수 있으며, 이 중 9g은 첨가당입니다.
3. 실제 제품별 숨겨진 당분 분석
일상적으로 많이 소비하는 제품들의 실제 첨가당 함량을 살펴보겠습니다.
3.1 음료 속 숨겨진 당분
음료 종류용량첨가당 함량설탕 티스푼 환산
| 콜라 | 355ml(캔 1개) | 약 39g | 약 10티스푼 |
| 스포츠 음료 | 500ml(병 1개) | 약 32g | 약 8티스푼 |
| 오렌지 주스 음료 | 200ml | 약 20g | 약 5티스푼 |
| 바닐라 라떼(카페) | 350ml | 약 35g | 약 9티스푼 |
| 과일맛 요구르트 드링크 | 200ml | 약 26g | 약 6.5티스푼 |
놀라운 사실: 한 연구에 따르면, 일반 콜라 한 캔을 매일 마시는 어린이는 1년에 약 5kg의 체중이 증가할 수 있습니다.
3.2 간식과 식사용 제품 속 숨겨진 당분
식품 종류일반적 서빙 크기첨가당 함량설탕 티스푼 환산
| 과일맛 요구르트 | 150g | 약 18g | 약 4.5티스푼 |
| 아침 시리얼(달콤한 종류) | 30g(1컵) | 약 12g | 약 3티스푼 |
| 토마토 케첩 | 15g(1큰술) | 약 4g | 약 1티스푼 |
| 그래놀라 바 | 40g(1개) | 약 15g | 약 3.75티스푼 |
| 바비큐 소스 | 30g(2큰술) | 약 14g | 약 3.5티스푼 |
숨겨진 당분: 바비큐 소스 2큰술에는 티스푼으로 약 3.5개 분량의 설탕이 포함되어 있어, 이것만으로도 WHO 권장 일일 첨가당 제한량의 상당 부분을 차지할 수 있습니다.
3.3 예상치 못한 곳에 숨겨진 당분
다음은 일반적으로 당분이 많다고 생각하지 않을 수 있는 식품에 포함된 첨가당 예입니다:
- 통밀빵 한 조각: 최대 3g의 첨가당
- '건강한' 샐러드 드레싱 1큰술: 최대 8g의 첨가당
- 파스타 소스 1/2컵: 최대 12g의 첨가당
- 즉석 오트밀 한 팩: 최대 15g의 첨가당
- 스무디 가게의 '건강' 스무디: 최대 50g의 첨가당
식품 업계의 전략: 많은 '저지방' 제품들은 맛을 유지하기 위해 지방을 제거하는 대신 더 많은 당분을 추가합니다. 저지방 요구르트는 종종 일반 요구르트보다 당분이 더 많습니다.
4. 과다한 첨가당 섭취의 건강 영향
첨가당의 과다 섭취는 다양한 건강 문제와 연관되어 있습니다.
4.1 단기적 영향
에너지 수준 변화: 첨가당이 많은 식품을 섭취하면 초기에는 에너지 급증을 느끼지만, 곧 혈당이 급격히 떨어져 피로감과 집중력 저하를 경험할 수 있습니다.
기분 변화: 혈당 급등과 급락은 기분 변화, 과민성, 심지어 불안 증상을 유발할 수 있습니다.
치아 문제: 설탕은 충치의 주요 원인이며, 첨가당이 많은 식품과 음료를 자주 섭취하면 치아 건강이 악화될 수 있습니다.
소화 문제: 일부 사람들은 과도한 당분 섭취 후 가스, 복부 팽만감, 심지어 설사와 같은, 소화 불편함을 경험할 수 있습니다.
4.2 장기적 영향
체중 증가와 비만: 첨가당은 칼로리 밀도가 높고 포만감은 적게 제공하여, 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
제2형 당뇨병: 지속적인 고당분 식단은 인슐린 저항성을 증가시켜 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
심혈관 질환: 연구에 따르면 첨가당이 많은 식단은 콜레스테롤 수치 상승, 혈압 증가, 그리고 심장 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
비알코올성 지방간: 특히 과당이 풍부한 첨가당은 간에서 지방으로 전환되어 비알코올성 지방간을 유발할 수 있습니다.
뇌 기능 영향: 일부 연구는 고당분 식단이 인지 기능, 기억력에 부정적인 영향을 미치고 우울증과 같은 정신 건강 문제의 위험을 높일 수 있다고 제시합니다.
4.3 실제 사례: 첨가당 줄이기의 효과
사례 1: 김미영(35세, 회사원)
미영 씨는 하루에 커피 2잔(각각 설탕 2티스푼), 탄산음료 1캔, 그리고 간식으로 달콤한 과자나 초콜릿을 자주 섭취했습니다. 그녀는 만성적인 피로감, 오후 집중력 저하, 그리고 점진적인 체중 증가를 경험했습니다. 영양사의 조언에 따라 2주간 첨가당 섭취를 줄이는 계획을 시작했습니다. 커피에는 설탕 대신 계피를 넣고, 탄산음료는 물이나 무가당 차로 대체했으며, 간식은 견과류와 과일로 바꾸었습니다. 2주 후, 그녀는 에너지 수준이 안정되고, 오후 슬럼프가 줄었으며, 1kg의 체중 감소를 경험했습니다.
사례 2: 박준호(42세, 제2형 당뇨병 초기)
준호 씨는 건강검진에서 공복혈당이 126mg/dL로 제2형 당뇨병 초기로 진단받았습니다. 의사는 약물 치료 전에 생활습관 개선을 권고했습니다. 식단을 분석한 결과, 그는 가공식품과 간편식을 통해 하루 평균 약 90g의 첨가당을 섭취하고 있었습니다. 첨가당이 적은 식품으로 전환하고, 집에서 요리하는 빈도를 늘리며, 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하는 습관을 들였습니다. 3개월 후, 그의 공복혈당은 105mg/dL로 정상 범위에 가깝게 감소했고, 5kg의 체중도 감량했습니다.
5. 첨가당 섭취 줄이기 위한 실천 전략
다음은 일상생활에서 첨가당 섭취를 효과적으로 줄이기 위한 실용적인 전략입니다.
5.1 식품 선택과 구매 전략
식품 라벨 꼼꼼히 읽기: 구매 전 영양성분표와 성분 목록을 확인하여 첨가당 함량이 적은 제품을 선택합니다.
외곽 위주로 쇼핑하기: 대부분의 슈퍼마켓에서 신선한 식품(과일, 채소, 육류, 유제품)은 매장 외곽에 배치되어 있고, 가공식품은 중앙 통로에 있습니다. 주로 매장 외곽에서 쇼핑하면 자연스럽게 첨가당이 적은 식품을 구매하게 됩니다.
가공되지 않은 원재료 선택하기: 통곡물, 생고기, 신선한 과일과 채소 등 가공되지 않은 원재료를 선택하면 첨가당 섭취를 줄일 수 있습니다.
저당 또는 무가당 대안 찾기: 요구르트, 음료, 시리얼 등은 저당 또는 무가당 버전을 선택합니다.
5.2 가정에서의 실천 방법
직접 요리하기: 가정에서 식사를 준비하면 첨가당 양을 직접 조절할 수 있습니다. 특히 소스와 드레싱을 직접 만들면 당분 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
단맛에 대한 미각 재훈련: 점진적으로 첨가당을 줄이면 시간이 지남에 따라 미각이 적응하여 덜 단 음식에도 만족할 수 있게 됩니다.
자연적인 단맛 활용하기: 설탕 대신 과일로 음식에 단맛을 더할 수 있습니다. 예를 들어, 오트밀에 설탕 대신 바나나나 베리류를 넣는 것이 좋습니다.
건강한 간식 준비하기: 당이 많은 과자나 쿠키 대신 견과류, 그릭 요거트, 과일, 채소 스틱과 후무스 등 건강한 간식을 준비해 둡니다.
5.3 외식 시 첨가당 피하기
메뉴 조사하기: 가능하면 사전에 레스토랑 메뉴와 영양 정보를 확인합니다.
음료 선택 주의하기: 물, 무가당 차, 또는 탄산수를 선택하고, 달콤한 음료는 피합니다.
소스와 드레싱 따로 요청하기: 소스와 드레싱을 따로 요청하여 양을 조절합니다.
디저트 공유하기: 디저트를 꼭 먹고 싶다면, 다른 사람과 공유하여 섭취량을 줄입니다.
5.4 첨가당 대체품과 주의점
설탕을 다른 감미료로 대체할 때 고려해야 할 사항들입니다:
대체 감미료특성주의점
| 스테비아 | 칼로리가 없고 혈당에 영향을 미치지 않는 천연 감미료 | 일부 사람들에게 쓴맛을 남길 수 있음 |
| 자일리톨, 에리스리톨(당알코올) | 설탕보다 칼로리가 적고 혈당 영향이 적음 | 대량 섭취 시 소화 불편을 일으킬 수 있음 |
| 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 | 일부 미네랄과 항산화물질 함유 | 여전히 첨가당으로 간주되며 혈당에 영향을 미침 |
| 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료 | 칼로리가 없거나 매우 적음 | 장기 건강 영향에 대한 논란이 있음 |
| 과일 퓨레나 으깬 바나나 | 자연 단맛과 함께 영양소와 섬유질 제공 | 베이킹 등에서 텍스처에 영향을 줄 수 있음 |
중요 포인트: 어떤 감미료를 선택하든, 전반적으로 단맛에 대한 의존도를 줄이는 것이 장기적으로 가장 건강한 접근법입니다. 대체 감미료는 첨가당 섭취를 줄이는 과정에서 도움이 될 수 있지만, 궁극적으로는 단맛에 대한 욕구 자체를 줄이는 것이 목표가 되어야 합니다.
6. 연령별 첨가당 관리 방법
생애 주기에 따라 첨가당 관리 방법은 달라질 수 있습니다.
6.1 어린이와 청소년
권장 섭취량: 미국 심장협회는 어린이의 경우 하루 25g(6티스푼) 이하의 첨가당 섭취를 권장합니다.
주요 첨가당 공급원: 당분이 많은 음료(주스, 탄산음료), 과자류, 달콤한 시리얼, 아이스크림
관리 전략:
- 물이나 무가당 우유를 주요 음료로 제공
- 100% 과일 주스조차도 양을 제한(하루 120-180ml 이하)
- 건강한 간식 선택(과일, 견과류, 요거트)
- 아이들이 어릴 때부터 덜 단 음식에 익숙해지도록 훈련
- 가공식품보다 집에서 만든 음식 제공
실제 사례: 서울의 한 초등학교에서는 '당 줄이기 프로젝트'를 실시했습니다. 학생들에게 일주일간 식품 라벨을 확인하고 첨가당 섭취량을 기록하게 한 후, 건강한 대안을 함께 찾아보는 활동을 했습니다. 프로젝트 후 학부모 설문조사에서 70%가 가정에서 아이들의 당 섭취에 더 주의를 기울이게 되었다고 응답했습니다.
6.2 성인
권장 섭취량: WHO 기준 하루 총 칼로리의 10% 미만(약 50g), 이상적으로는 5% 미만(약 25g)
주요 첨가당 공급원: 당분이 들어간 음료, 디저트, 간편식, 가공식품, 커피/차에 넣는 설탕
관리 전략:
- 식품 라벨 읽는 습관 들이기
- 물, 무가당 차, 블랙 커피 등의 음료 선택
- 가공식품 대신 집에서 만든 음식 우선시
- 외식 시 첨가당이 적은 옵션 선택
- 단계적으로 첨가당 줄이기
실제 사례: 직장인 이준석(34세)씨는 평소 편의점 도시락과 가공식품을 자주 섭취했습니다. 건강검진에서 중성지방 수치가 높게 나온 후, 2주간 첨가당이 있는 음식을 기록했더니 하루 평균 85g의 첨가당을 섭취하고 있었습니다. 점심에 편의점 음식 대신 도시락을 싸고, 간식을 과일과 견과류로 바꾸는 등의 변화를 통해 3개월 만에 첨가당 섭취량을 하루 30g 이하로 줄였고, 중성지방 수치도 정상 범위로 돌아왔습니다.
6.3 특수 상황 (임산부, 당뇨병 환자 등)
임산부: 임신 중 과도한 첨가당 섭취는 임신성 당뇨병 위험을 높이고 태아의 과도한 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 자연당이 포함된 과일로 단 음식에 대한 갈망을 충족하는 것이 좋습니다.
당뇨병 환자: 첨가당은 혈당 관리에 직접적인 영향을 미치므로 매우 제한적으로 섭취해야 합니다. 식품의 총 탄수화물뿐만 아니라 첨가당 함량도 꼼꼼히 확인해야 합니다.
심혈관 질환 환자: 첨가당, 특히 과당의 과다 섭취는 중성지방 수치를 높이고 심혈관 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다.
실제 사례: 제2형 당뇨병 환자 김철수(55세)씨는 '무설탕' 표기된 제품이 안전하다고 생각했으나, 영양사 상담을 통해 이러한 제품들도 혈당에 영향을 미치는 다른 형태의 탄수화물이 포함될 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 들인 후, 그의 혈당 조절이 크게 개선되었습니다.
건강한 식습관으로 숨겨진 당분의 함정 피하기
가공식품에 숨겨진 첨가당은 현대인의 건강을 위협하는 '달콤한 위험'입니다. 하지만 음식 라벨을 읽는 법을 배우고, 당분의 여러 이름을 인식하며, 첨가당이 적은 대안을 선택하는 등의 간단한 전략을 통해 이러한 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
중요한 것은 모든 당분을 악마화하지 않는 것입니다. 과일에 자연적으로 존재하는 당분은 섬유질, 비타민, 미네랄과 함께 제공되어 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 목표는 정제된 첨가당 섭취를 줄이면서, 영양가 있는 온전한 식품 위주의 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다.
첨가당 섭취를 줄이기 위한 변화는 점진적으로 시작하는 것이 좋습니다. 갑자기 모든 단 음식을 끊으려 하면 실패할 가능성이 높습니다. 대신, 작은 변화부터 시작하여 점차 확장해 나가는 것이 지속 가능한 접근법입니다. 예를 들어, 탄산음료를 물로 바꾸거나, 커피에 넣는 설탕을 점차 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다.
또한, 식품 업계의 마케팅에 현혹되지 않는 것이 중요합니다. '무설탕', '자연 감미료 사용', '저지방' 등의 표기가 있는 제품도 다른 형태의 첨가당이나 칼로리가 높은 성분이 포함될 수 있으므로, 항상 성분표와 영양성분표를 직접 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
마지막으로, 건강한 식습관은 단순히 첨가당을 줄이는 것 이상입니다. 신선한 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방, 양질의 단백질이 포함된 균형 잡힌 식단, 적절한 수분 섭취, 그리고 규칙적인 신체 활동이 함께 어우러질 때 최적의 건강을 유지할 수 있습니다.
우리가 먹는 음식은 우리의 건강과 웰빙에 직접적인 영향을 미칩니다. 숨겨진 첨가당에 대한 인식을 높이고 현명한 식품 선택을 통해, 더 건강하고 활력 넘치는 삶을 살아갈 수 있기를 바랍니다.